Selon une enquête, entre 44 % et 64 % des femmes enceintes sont sujettes à des troubles du sommeil pendant leur grossesse, soit environ 1 femme sur deux. Quelles sont les solutions pour traiter ces insomnies ? Suivez nos conseils pour bien dormir pendant votre grossesse.
Quelle position pour trouver le sommeil ?
Pendant la grossesse, les insomnies peuvent être dues à une mauvaise position dans le lit. Au fur et à mesure des trimestres, les positions pour dormir sont plus difficiles à trouver, en raison de ce ventre qui prend de plus en plus de place. Il va vous falloir tester différentes positions avant de trouver la bonne et selon le stade de votre grossesse, cela risque de changer. La position généralement conseillée consiste à vous coucher sur le côté gauche. Allongez votre jambe gauche et repliez votre jambe droite sous votre ventre. Cette position facilite la circulation du sang dans le corps et vous aide à mieux respirer en fin de grossesse. Vous pouvez aussi glisser un coussin entre vos cuisses et laissez reposer votre ventre dessus. Fiez-vous à votre bébé, si la position ne lui convient pas, il vous le fera savoir.
Relaxez-vous
Une des principales raisons qui explique les insomnies pendant la grossesse est l’anxiété. Vous avez peur de ne pas être à la hauteur ou de voir votre corps changer ? Parlez-en à votre conjoint pour exorciser ces peurs. Si cette anxiété reste présente, apprenez quelques techniques de relaxation et appliquez-les au moment du coucher. La méthode de relaxation de Jacobson, par exemple, consiste à décontracter les muscles et à terme les émotions. Autres astuces pour vous relaxer avant de dormir : un bon bain tiède ou un massage. Outre les muscles à détendre, votre cerveau doit aussi faire une pause. Avant de dormir, effectuez quelques exercices de respiration pour apaiser votre esprit.
Adopter des règles d’hygiène pour bien dormir
L’hygiène de vie d’une femme enceinte a un impact sur la qualité de son sommeil. C’est pourquoi il faut suivre quelques règles simples.
• Limitez les siestes
Pendant la grossesse, vous êtes davantage fatiguée car votre corps est concentré à créer un petit bébé. Même si cela peut être tentant, évitez de faire la sieste pendant la journée, particulièrement après 16h. Cela risque d’impacter la qualité de votre nuit. Si vous devez faire une sieste, préférez les micro-siestes de moins de 20 minutes – toujours avant 16h.
• Mangez peu et mangez bien
L’alimentation joue un rôle important sur le sommeil. Le soir, il est conseillé de manger léger et d’éviter les repas riches. N’oubliez pas la digestion et ne vous couchez pas le ventre plein. Vous n’arriverez pas à fermer l’œil de la nuit.
• Évitez les excitants
Les excitants, comme le café et le thé, sont à proscrire après 13h. Si vous avez envie de boire quelque chose de chaud après cette heure, misez sur la tisane. Autre excitant à éviter avant d’aller dormir : les écrans. Éteignez la télévision, les tablettes et les téléphones portables, au moins une heure avant le coucher. Vos yeux se reposeront et vous aussi.
• Rangez votre chambre
Un espace encombré n’est pas un environnement idéal pour dormir – et ce, que vous soyez enceinte ou non. Essayez de garder une chambre rangée. Ne laissez rien traîner au sol et pensez à aérer la pièce chaque matin.
Pratiquer un sport doux
Pratiquer un sport aide à trouver le sommeil. Attention, toutefois, à ne pas vous adonner à votre activité physique juste avant le coucher. Cela risque d’avoir l’effet contraire. Choisissez un sport doux, et marchez au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez aussi suivre des cours de natation ou d’aquagym. Enfin, le yoga est le sport idéal pour les femmes enceintes car il combine relaxation et effort physique.
Quelles sont les traitements contre l’insomnie autorisés pendant la grossesse ?
Lors d’une grossesse, de nombreux médicaments sont déconseillés. Heureusement, certains traitements efficaces contre l’insomnie sont naturels et donc tout à fait indiqués pour la femme enceinte. C’est le cas de l’homéopathie, de la phytothérapie et même de l’aromathérapie.
• Homéopathie
L’homéopathie est le meilleur ami de la future maman et d’autant plus lorsqu’il s’agit d’éloigner les insomnies. Sans danger pendant une grossesse, l’homéopathie est très efficace pour calmer le stress et favoriser le sommeil au moment du coucher. Selon le type d’insomnie dont vous souffrez, le praticien saura vous indiquer le traitement homéopathique adapté.
• Phytothérapie
Le pouvoir des plantes n’est plus à prouver. Si certaines plantes ne sont pas conseillées pendant la grossesse, d’autres n’ont aucun risque tant pour le bébé que pour la maman. C’est le cas de la passiflore, de la fleur d’oranger ou de l’aubépine. Ça tombe bien, puisque ces plantes participent à une meilleure nuit pour maman.
• Aromathérapie
Le traitement par huile essentielle ou aromathérapie n’est pas forcément interdit pendant une grossesse. Certaines huiles essentielles peuvent même vous aider à trouver le sommeil. C’est le cas de l’huile de lavande et l’huile de camomille. Mettez quelques gouttes dans un diffuseur d’huiles essentielles et respirez lentement.
Les insomnies pendant la grossesse sont généralement passagères. Si malgré tous ces conseils, vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, parlez-en à votre gynécologue ou à votre sage-femme. Ces professionnels détermineront avec précision les causes de vos troubles et vous indiqueront les solutions qui s’offrent à vous.