Si vous êtes une femme sportive, vous avez déjà dû vous poser la question : est-il possible de continuer de pratiquer une activité physique même pendant la grossesse ? Si ces neuf mois demandent de la vigilance et du repos, pratiquer un sport est conseillé afin de vous sentir bien physiquement et mentalement. Toutefois, tous les sports ne sont pas recommandés et la charge d’effort doit être bien calculée. Retrouvez les sports les plus complets à pratiquer lors de votre grossesse, ceux à éviter, et la fréquence idéale pour vous dépenser et vous relaxer.
Quels sports pratiquer pendant la grossesse ?
La pratique d’une activité sportive est recommandée pendant la grossesse. Mais certains sports sont particulièrement conseillés pour les femmes enceintes.
La marche
La marche est une excellente activité à pratiquer régulièrement au cours de la grossesse, que ce soit à une allure « normale » pour vous balader, ou plus dynamique pour faire du bien à votre corps. Le principal avantage de cette activité, c’est qu’elle est à la portée de toutes les femmes, y compris celles qui n’étaient pas sportives avant d’être enceinte. Une bonne paire de baskets, et vous voilà prête pour une longue sortie de marche. Vous ne le regretterez pas, notamment si vous avez une sensation de jambes lourdes : ce sport vous permettra d’améliorer la circulation sanguine dans les membres inférieurs et limitera la présence de varices, ou la formation d’œdèmes en bas des jambes.
La natation
Avec la marche, la natation est, sans conteste, le sport le plus conseillé pour une femme enceinte. Principal avantage de cette activité : dans l’eau, vous ne sentirez plus le poids de votre corps et vous vous sentirez donc plus légère pour réaliser vos longueurs. Bien évidemment, on ne nage pas avec un esprit de performance et de compétition en tête : vous allez à la piscine pour vous détendre et vous faire du bien avant tout. Adopter une allure lente vous permettra de tonifier votre corps, vos muscles, augmentera votre capacité cardiaque, tout en préservant des vertus relaxantes. Alors, sortez le maillot de bain et allez prendre soin de vous en faisant quelques longueurs à la piscine municipale.
Le vélo
Contrairement aux idées reçues, faire du vélo n’est pas déconseillé pour les femmes enceintes. Au contraire ! En pratiquant le deux-roues, vous pourrez travailler votre souffle et votre cardio, tonifier le périnée et, comme la marche, réduire l’apparition de varices ou d’œdèmes dans le bas des jambes. Bien évidemment, pratiquer le vélo implique une activité calme, le temps de balades en ville, sur du plat. Ne sortez pas votre VTT pour des randonnées à toute allure sur des chemins caillouteux, même si c’est votre passion ! À l’inverse, roulez doucement pour prévenir tous risques de chute. Vous pouvez aussi privilégier le vélo d’appartement afin de faire votre session de sport tranquillement chez vous. Du moins, tant que votre ventre qui pousse le permet !
La méthode Pilates
La méthode Pilates qualifie un ensemble d’exercices de gymnastique douce – inspirés du yoga, de la danse et de la gym « traditionnelle » – allié à un travail de respiration profonde. Sur un tapis de sol, ou à l’aide d’objets comme des ballons et des élastiques, vous réaliserez des mouvements doux, sans choc ou impact, et donc sans douleur. La méthode Pilates pense aux futures mamans puisqu’il existe des cours spécialement destinés aux femmes enceintes. Au-delà de la respiration, vous pourrez soulager certains maux liés à votre grossesse. Ce sport vous permettra de travailler à la fois le physique et le moral. Rien de mieux pour se sentir bien dans son corps et sa tête pendant ces neuf mois.
Le yoga
En plus d’être une activité calme, basée sur la respiration, les étirements et la respiration, le yoga se positionne comme une excellente préparation à l’accouchement. Non seulement, l’amélioration de votre respiration vous sera bénéfique lors du grand jour, mais ce sport vous aidera à mieux supporter et gérer les douleurs des contractions et de l’accouchement à proprement parler. De plus, le yoga – à pratiquer sous le contrôle d’un professionnel – et ses techniques de méditation pourront vous être utiles en cas de petite baisse de moral. Veillez toutefois à éviter les positions qui comprimeraient votre ventre.
À quelle fréquence faire du sport lorsque l’on est enceinte ?
Si la pratique d’un sport est conseillée pour une femme enceinte, il faut toutefois veiller à ne pas se surmener pour éviter des risques de blessures et, surtout, de nuire au futur bébé. Ainsi, si vous souhaitez vous mettre au sport ou continuer d’en faire pendant votre grossesse, vous pouvez suivre le programme suivant :
• Deux premiers mois : pratique du sport normale, à allure modérée ;
• Troisième mois : éventuellement, gymnastique très douce car le risque de fausse couche est accru ;
• Quatrième au huitième mois : pratique légère d’activité sportive ;
• Neuvième mois : le repos est de mise.
Quels sont les sports à éviter pour une femme enceinte ?
Tous les sports ne sont pas bons à pratiquer lors des neuf mois de grossesse. Par exemple, si vous êtes passionnée d’arts martiaux ou de handball, il va falloir prendre votre mal en patience quelques mois avant de retrouver les tatamis et les terrains. En effet, les sports de combats et plus généralement les sports impliquant des contacts physiques potentiellement brutaux (sports collectifs, notamment) sont à éviter pendant la grossesse.
Il en est de même pour les activités nécessitant des déplacements brusques et des secousses, comme les sports de raquettes, l’équitation et même le jogging dès le deuxième trimestre. Enfin, la plongée sous-marine et les activités au-delà d’une altitude de 1 600 m (parachute, parapente, etc.) sont également à proscrire.